De un vistazo…..
Profundizando más …..
Vivimos en una sociedad con una tendencia cada vez mayor al sedentarismo, donde caminar se ha convertido en la mínima expresión de movimiento recomendable para evitar un deterioro progresivo de la salud.
La falta de actividad física, y en especial la sedestación en sus diferentes formas, se ha convertido en el 4º factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo, por debajo de la hipertensión (1º), el consumo de tabaco (2º) y el exceso de glucosa (3º), y por encima del sobrepeso y la obesidad (5º) y el colesterol elevado (6º).
En conjunto, hay evidencia clara de que las personas que desarrollan más actividad presentan menores tasas de cardiopatía coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, osteoporosis, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión para el conjunto de todas las causas (1).
Debemos tener clara la diferencia entre:
– Actividad física: se refiere a la energía utilizada para el movimiento, es decir, aquel gasto de energía adicional al que necesita el organismo para mantener las funciones vitales; tales como respiración, digestión, circulación de la sangre, etc. La contribución fundamental a la actividad física diaria se debe a actividades cotidianas tales como andar, transportar objetos, subir escaleras, hacer las tareas del hogar o ir a la compra.
– Ejercicio físico: hace referencia a movimientos diseñados y planificados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud. Aquí se podrían incluir actividades tales como andar a paso ligero, nadar, correr, ciclismo, etc.. Sin embargo, desde el momento en que medie una competición, hablaremos de deporte.
«El caminar es a menudo un rodeo para encontrarse con uno mismo»
David Le Breton
Con respecto a Europa(2), los españoles presentan un déficit de actividad física, especialmente en actividades de tipo no deportivo. Usan en mayor grado medios de transporte de tipo sedentario; relatan menos actividad en trabajos caseros y dedican menos días a la semana y menos minutos diarios a actividades vigorosas.
Por edades, son los jóvenes y las personas del sexo masculino quienes realizan mayor cantidad de ejercicio físico, dedicándole además más tiempo. Esta diferencia aumenta cuanto mayor es la intensidad de la actividad realizada.
En España, de media, 4 de cada 10 personas (41,3%) se declara sedentaria (no realiza actividad física alguna en su tiempo libre); es decir, uno de cada tres hombres (35,9%) y casi una de cada dos mujeres (46,6%). España es uno de los países de la UE con el mayor porcentaje de población adulta sedentaria(3).
Las evidencias sugieren que el modo de vida cada vez más sedentario (medido en horas frente a una pantalla y en el número de vehículos motorizados por unidad familiar) es tan importante como la dieta y que posiblemente representa el factor dominante(4).
La manera más habitual de medir la actividad física es relacionarla con el consumo energético de nuestro cuerpo, en términos de kilocalorías consumidas en un tiempo determinado; el cual está relacionado con diversos factores individuales como el peso, la edad, el sexo, la forma física, el estrés, la grasa corporal, etc., así como otros de tipo ambiental como la temperatura exterior(3).
En el gráfico siguiente podemos observar que con un consumo energético de entre 3000 y 3500 de Kcal por semana (cerca de 500 kcal diarias), el riesgo relativo de muerte se minimiza(5).
Si tenemos en cuenta a una persona de 70 Kg, que camina durante 1 hora, a una velocidad media de 5 Km/h, el gasto medio de Kcal es de aproximadamente 264 Kcal(6) para los hombres (un 10% menos para mujeres). Y a 7 Km/h, el gasto se sube a 407 Kcal. Con ello, queda claro que caminar es positivo, pero la intensidad es determinante para el gasto metabólico. Por tanto, para poder obtener los máximos beneficios de caminar, debe implicar: o la combinación con ejercicios más intensos, o caminar a una intensidad media-alta o con desnivel positivo.
Según la Declaración de consenso de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar(5), para que una actividad física tenga un mínimo impacto positivo sobre la salud, debe implicar una carga mayor de la habitual, y por tanto debe haber un gasto mínimo de 700 kcal/semana, además de realizarse con regularidad (si es posible diariamente).
En la práctica, un ejercicio rítmico continuado, como andar a paso ligero durante 20-30 minutos al día, sería suficiente para cumplir estos requisitos en la mayoría de los adultos.
Para conseguir unos beneficios máximos sobre la salud, las actividades deberían:
- Incluir algunos periodos de actividad vigorosa.
- Incluir variedad de actividades.
- Afectar a la mayor parte de los músculos corporales, incluyendo los del tronco y la parte superior del cuerpo.
- Suponer un gasto de hasta 2.000 kcal/semana.
- Mantenerse toda la vida.
Pero no sólo es importante hacer ejercicio físico para obtener los mayores beneficios, sino que es necesario distribuir a lo largo del día pausas activas (7) que consigan aumentar el metabolismo cada cierto tiempo. Basta con 1 ó 2 min. de pausa cada 45-60 min. donde se realice alguna actividad que implique movilidad de diferentes partes del cuerpo. Puede ser levantarse e ir al baño, o hacer algunas sentadillas, o subir y bajar algunos escalones etc…
Analizando el gráfico anterior, donde se muestra el índice de riesgo de padecer cáncer de mama o de colon, en relación al sedentarismo, Ann tiene una conducta totalmente sedentaria, y por tanto, mayor riesgo. Por contra, Joe no sólo realiza ejercicio físico moderado/vigoroso, que le haga sudar, sino que a lo largo del día va intercalando periodos en los que realiza acciones que implican actividad física, y por tanto una alternante y continua activación del metabolismo.
El secreto está en evitar periodos prolongados de inactividad, ya que una hora de ejercicio moderado/vigoroso no compensa, a nivel metabólico, si el resto del tiempo se está inactivo (7). Lo cual queda evidenciado también por otro estudio(8), en el que un mayor número de interrupciones en el tiempo sedentario se asoció beneficiosamente con las variables de riesgo metabólico, en particular las medidas de adiposidad, triglicéridos y glucosa en plasma, sugiriendo que no sólo es importante la cantidad de tiempo sedentario, sino también la manera en que se acumula.
Te expongo cuatro ideas sencillas para realizar pausas activas, que te ayudarán a que aumente ligeramente el gasto energético sin requerir desplazarse a un centro deportivo. El objetivo no es sudar, sino activar el metabolismo levemente, por ejemplo: Dar 50 pasos en un Mini-Stepper. Hacer 20-30 sentadillas levantando y sentándote en la silla, sin apoyar las manos. Dar 10-15 saltos suaves sin comba, con las rodillas casi estiradas, haciendo el impulso básicamente con los pies y tobillos. y por último, hacer de 10 a 15 flexiones de brazos con apoyo en la mesa.
En Resumen:
- El sedentarismo a medio-largo plazo te puede matar.
- Mantén una actitud activa, gastando entre 500 y 700 kcal / día.
- Haz pausas activas de 1 ó 2 min. entre periodos sedentarios de no más de 45 min.
- Realiza 30 min. diarios de algún ejercicio físico que te haga sudar; o 60 min. al menos 4 veces a la semana.
El que camina… es alguien que busca. Y a veces…. se encuentra a sí mismo.
Jonatán Dex.
