Serie «Caminar» Parte II: Por qué te beneficia CAMINAR.

Es uno de los movimientos más naturales que se puede hacer. Es sencillo, gratuito y puede hacerlo donde y cuando uno quiera, solo o con amigos. Además representa un “estilo de vida”, ya que es una forma excelente de mantenerse sano y activo, y es una afición que se puede continuar practicando el resto de la vida (1).

     Si pensamos en la evolución, los homínidos primates bípedos habrían surgido hace unos 6 ó 7 millones de años en África, cuando dicho continente se encontró afectado por una progresiva desecación que redujo las áreas de bosques y selvas. Como adaptación al bioma de la sabana aparecieron primates capaces de caminar fácilmente de modo bípedo y mantenerse erguidos.

      Hace 150.000 años el norte de África volvió a sufrir una intensa desertización, lo cual significó otra gran presión evolutiva como para que se fijaran los rasgos principales de la especie Homo Sapiens. Para lograr la postura y marcha erecta han tenido que aparecer importantes modificaciones en diversas partes del organismo, que afectaron al cráneo, la columna vertebral, la pelvis, las piernas y los pies. En la siguiente imagen se muestra el proceso de los esqueletos de diversos primates, hasta la bipedestación (2).

     Comenzamos a caminar, por término medio, entre los 12 y los 15 meses (3), porque se requiere ese tiempo para que el cerebro madure lo suficiente como para ser capaz de procesar la información del aparato locomotor y poder generar patrones de postura y movimiento más o menos eficientes.

El hecho más relevante de esta circunstancia es la liberación del apoyo y función de carga de las manos, favoreciendo a su vez la orientación frontal de la cara. Pero además implica un avance claro hacia la independencia, la exploración, la curiosidad y la propia referencia con respecto al entorno; estos, entre otros factores, determinan en definitiva, nuestro desarrollo como humanos.   

10 Consejos y sugerencias iniciales para caminar.

(4)(Para caminantes experimentados, empezar a leer a partir del punto 6)

1. Asegúrate de seleccionar siempre el nivel de actividad al que acostumbras a estar, y según tu estado de salud actual.
2. Márcate objetivos que puedas conseguir; de este modo no te desalentarás por excederte en la dificultad en las primeras fases.
3. Si es posible, pasea cada día: bastarán unos minutos para mantener las articulaciones en movimiento y los músculos activos.
4. Comienza con un paseo de 2 a 5 minutos y aumenta la duración y el ritmo a medida que te vayas  acostumbrando al ejercicio. Fíjate como objetivo alcanzar un ritmo y una intensidad en los que la frecuencia cardíaca y la respiración sean algo más rápidas de lo normal.
5. Si vas a dar un paseo más largo, empieza lentamente y vete calibrando el ritmo en relación a la dificultad del terreno y al tiempo estimado a recorrer. Un buen paso es aquel que facilite ser capaz de mantener una conversación mientras caminas.
6. Utiliza un podómetro para contar los pasos que das y realiza un seguimiento de la cantidad de calorías quemadas durante los paseos. Las recomendaciones generales apuntan a que no sólo es importante el número de pasos (se considera un valor medio para adultos de 10.000 pasos diarios), sino que es también importante su cadencia, cuya media recomendada es de 100 pasos/min para los adultos. (5).
7. Camina por zonas bien iluminadas y, si vas solo, asegúrate de decir a alguien por donde vas a ir. Aunque es mejor aún caminar con un grupo, o con un amigo, o con tu familia, o con una mascota… y verás que caminar se hace más divertido todavía.
8. Debes tener precaución con el tráfico y por la noche llevar ropa reflectante si caminas por zonas urbanas con tránsito de vehículos.
9. Utiliza un calzado adecuado para la superficie prevista, que además proteja los pies y tobillos de lesiones, manteniéndolos secos y calientes. En general, son preferibles las botas en terrenos irregulares y de naturaleza, mientras que es más apropiado el calzado deportivo bajo, para las superficies lisas o urbanas. Pruébate siempre el calzado en los dos pies y con aquellos elementos previstos a utilizar (tipo de calcetín, plantillas etc..) para así tener una sensación más real de la perspectiva de acierto con la compra. Puede ser conveniente comprar un número más, porque si se utilizan calcetines más gruesos, debe haber margen. En el caso de que tengas plantillas ortopédicas, lo ideal es comprar uno o incluso dos números más de calzado para no tener que eliminar la plantilla propia de fábrica (aunque es una opción. Todo depende de las sensaciones al apretar los cordones, andar, ponerse de cuclillas etc..). No debe notarse molestia alguna, al probarse el calzado. Ante la duda no comprarlos.
10. Hay evidencia de que existe cierta relación entre el dolor articular y el peso corporal. Tan sólo 4 kilos de sobrepeso aumenta la tensión que soporta la rodilla entre 11 kg y 23 kg con cada paso. Si tienes sobrepeso o tienes que esforzarte para no engordar, caminar te ayudará a conseguir unas articulaciones más sanas y aliviar el dolor articular, aunque en ese caso, es recomendable la supervisión de un profesional.

Beneficios de caminar para la salud.

Los beneficios son múltiples y a diferentes niveles. Pero expondré los más importantes.(7)

Fisiológicos.

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares: Considerando como “Grupo Activo” aquél que realiza 30 minutos diarios de actividad física moderada. Reduce el riesgo de Cardiopatía Isquémica en un 33%, Hipertensión Arterial (HTA) en un 32% y de Accidentes Cerebrovasculares (ACV) en un 31%. Aumenta el nivel de HDL (Colesterol bueno) y disminuye el del LDL (Colesterol malo) y el nivel de Colesterol total.
• Ayuda a mantener el peso ideal y ocupa un papel primordial en el descenso de la masa grasa (hasta un 50%) y aumento de la masa magra o muscular (hasta un 23%).
• Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de Cáncer: Una revisión sistemática mostró una reducción de la incidencia de Cáncer de colon en un 33% y de Cáncer de mama en un 20-40%.
• Mejora la regulación de la glucemia: Disminuye el riesgo de padecer Diabetes Mellitus (DM), contribuyendo a un mejor control metabólico a largo plazo.
• Previene la aparición de osteoporosis: la actividad física produce un efecto osteogénico que frena la pérdida de masa ósea. Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílago, ligamentos y tendones).
• Mejora la capacidad de hacer esfuerzo con menos fatiga, previniendo la atrofia muscular.
• Disminuye el riesgo de caídas, especialmente en ancianos, mejorando ostensiblemente su calidad de vida.
• Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones y aumenta la capacidad de aprovechamiento de oxígeno.
• Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal y regula hábitos de evacuación, previniendo el estreñimiento.
• Caminar prolonga la vida. Las personas que caminan al menos 150 minutos por semana tienen un 20% menos de probabilidad de morir durante los 13 años siguientes que los adultos inactivos (8).
• Durante la gestación y el postparto (9): Reduce el peso e índice de masa corporal (IMC). Mejora el estado de ánimo de la mujer. Reduce la dosis de analgesia epidural requerida. Mejora la puntuación de Apgar al minuto en el recién nacido. Reduce el riesgo de aparición de patologías asociadas.

Psicológicos.

• Disminuye el estrés mental, gracias a la liberación de endorfinas que producen bienestar psíquico, especialmente si se realizan caminatas en grupo al aire libre (</rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/eco.2014.0027?journalCode=eco&» target=»_blank»>10).
• Mejora la capacidad psicomotora del individuo, aumentando la autonomía personal, mediante el estímulo de los diferentes sentidos y sensibilidades.
• Forma parte de las estrategias de tratamiento de la depresión clínica y subclínica y en los estados de ansiedad, aumentando el optimismo y la recompensa al esfuerzo. Puede mejorar las funciones cognitivas y disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de demencia.
• Mejora la apariencia física, contribuyendo al fortalecimiento de la voluntad, y favorecer una relación positiva con el propio cuerpo.
• Ayuda a afrontar mejor los problemas y conseguir retos.
• Distrae de problemas diarios, pero favoreciendo el trabajo inconsciente para la resolución de los mismos.
• Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio.

Sociales.

• Fomenta la sociabilidad, disminuyendo el sentimiento de soledad.
• Aumenta la autonomía y la integración social, especialmente en los casos de discapacidad física o psíquica.
• Mejora el conocimiento del entorno geográfico, paisajístico, natural y humano.

Consejos básicos de Alimentación e hidratación al caminar.

• El consumo calórico de la actividad física de caminar va a depender básicamente de la duración, la velocidad, el desnivel y las condiciones metereológicas.
• Es recomendable ingerir alimentos previamente a cualquier caminata y no ir en ayuno, especialmente cuando se camina por la naturaleza.
• En general durante las caminatas de menos de 2 horas, no es necesario comer ningún alimento. A partir de ahí, suele aconsejarse disponer de frutos secos, fruta (plátano, manzana, mandarina..) o algún sandwich de pollo o atún.
• Lo que sí es extremadamente necesario, es disponer de suficiente agua para compensar la sudoración y evitar la deshidratación, especialmente cuando se camina en la naturaleza, donde no suele haber posibilidades de obtener agua potable. Lo ideal es ir tomando agua cada cierto tiempo, en vez de esperar a tener sed.
• Un signo habitual que predice el comienzo de la deshidratación es la sensación de sequedad de los labios. Mientras que el cuadro típico de instauración de la misma conlleva (11): Sensación importante de sed, fatiga, dolor de cabeza, confusión, náuseas y mareos.
• En el caso de que se sospeche que exista una deshidratación, se debe: Detener la marcha de inmediato, beber líquidos (lo ideal es agua fresca y si es posible, alguna bebida con electrolitos), sentarse a la sombra o bajo algún elemento que tape el sol, desabrochar vestimenta y abanicar, si la condición no mejora en 5-10 minutos máximo, pedir asistencia médica de inmediato. Manteniendo el aporte de líquidos y abanicando hasta la llegada de la asistencia.

Si quieres andar rápido, camina solo.

Si quieres llegar lejos, camina acompañado.

Proverbio Africano